🥕 기본 식재료로 일주일 식단 짜는 실전 예시

냉장고에 늘 있는 재료로 자취생 밥상 완성하기

냉장고 속 식재료, 활용만 잘해도 충분합니다.

자취를 시작하면 다들 한 번쯤 이렇게 생각합니다.
“매일 뭐 해먹지? 재료도 없고, 시간도 없고…”

하지만 막상 냉장고를 열어보면,
쌀, 달걀, 김치, 양파, 참치캔, 두부, 떡, 라면 같은
기본 식재료는 생각보다 많이 들어 있어요.

문제는 ‘뭘 먹을지’가 아니라

“있는 걸 어떻게 조합해서 식단으로 연결할 수 있을까?”입니다.

이번 글에서는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는
기본 재료 중심의 일주일 식단 짜기를 공유해 볼게요.

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식재료 중심, 1주일 자취 식단 구성하기

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✅ 사용 재료 예시 (자취 필수템 기준)

주식: 쌀, 라면, 떡, 식빵
단백질: 달걀, 두부, 참치캔
채소류: 양파, 대파, 김치
양념류: 간장, 고추장, 식용유, 마요네즈 등

이 재료들로 구성했다고 예시를 들면.

식단은 아래와 같습니다.

📅 자취생 1주일 저예산 식단 예시

월요일
아침: 식빵 + 계란프라이
점심: 김치볶음밥
저녁: 두부조림 + 밥

화요일
아침: 삶은 달걀 2개
점심: 참치마요 덮밥
저녁: 라면 + 대파 계란 추가

수요일
아침: 식빵 + 두유
점심: 떡국 (떡 + 달걀 + 김가루)
저녁: 김치전 (김치 + 부침가루 or 밀가루)

목요일
아침: 밥 + 김치 + 계란후라이
점심: 두부덮밥
저녁: 라면볶이 (물 적게 끓여 볶기)

금요일
아침: 삶은 달걀 + 바나나
점심: 김치비빔국수 (김치 + 고추장 + 식초 약간)
저녁: 참치김치찌개

토요일
아침: 토스트 (식빵 + 계란)
점심: 밥 + 달걀장조림
저녁: 라면 + 떡사리 추가

일요일
아침: 식빵 + 마요참치
점심: 김치볶음밥 리필
저녁: 남은 재료 클리어 – 잔반 모둠 정식

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🔄 재료 소진이 거의 없고,

식비는 평균 하루 약 3천~4천 원선으로 유지됩니다.

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일주일 식단도 반복 가능한 구조로

자취생에게 ‘요리’는 부담이 아닌 ‘생존 기술’입니다.
한정된 식재료로도 반복되지 않는 식단 구성이 가능하다는 걸 느껴보셨을 거예요.

식단표를 고정해두면,
✔️ 매번 고민할 필요 없이 장보기도 쉬워지고
✔️ 식비도 줄고
✔️ 식재료 낭비도 현저히 줄어듭니다.

다음 글에서는
“재료 하나로 3가지 요리 만들기”를 주제로
더 심화된 레시피를 소개할게요.
댓글이나 피드백 환영합니다